Para perder 7 kg en una semana, es necesario crear un déficit de calorías. La dieta diaria no debe contener más de 1500 kilocalorías. Seguir cualquier dieta implica evitar las harinas blancas, la bollería, el azúcar y los alimentos grasos. Además, se recomienda hacer ejercicio con regularidad.
Definitivamente debes consultar primero a un especialista para no dañar tu salud, porque muchas dietas limitan no solo los alimentos nocivos, sino también los saludables. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente adelgazar sin pastillas, simplemente siguiendo una dieta y haciendo ejercicio. Ésta es la única forma posible de deshacerse del exceso de peso y no dañar su salud.
Recomendaciones generales
Para que la pérdida de peso en casa se produzca sin dañar el cuerpo y que los kilos de más no vuelvan a aparecer más tarde, se requiere una preparación especial.
En primer lugar, es necesario desintoxicar el organismo, eliminar las sustancias tóxicas acumuladas y también mejorar el proceso digestivo. Para ello, puedes hacer un día de ayuno. En este momento, solo se le permite beber kéfir 6 veces por vaso cada 3 horas. Este método libera completamente los intestinos de las heces, elimina rápidamente las toxinas, tiene un buen efecto sobre los procesos metabólicos y mejora el tono de las paredes vasculares.
Además, no te olvides del régimen de bebida. Es necesario beber al menos 1,5 litros de agua al día. En climas cálidos, la cantidad debe aumentarse a 3 litros. Además de agua, se recomienda beber:
- té verde;
- decocciones de hierbas;
- compota;
- bebidas de frutas;
- Jugo recién exprimido (el jugo de verduras se bebe puro, mientras que el jugo de frutas se debe diluir mitad y mitad con agua).
Para complementar la falta de nutrientes en el organismo, los médicos aconsejan empezar a tomar complejos de vitaminas y minerales, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega-3.
Definitivamente necesitas cambiar a un estilo de vida saludable. Esto se aplica no solo a una nutrición adecuada y a evitar alimentos no saludables. Es necesario dejar de beber alcohol y olvidarse de fumar. Los patrones de sueño y actividad también son importantes. Es necesario establecer una regla para dormir y despertarse al mismo tiempo. Debes dedicar de 7 a 8 horas al día a dormir.
A la hora de perder peso, es importante mantener una actitud positiva. Por lo general, es difícil limitarse a la comida, pero para tal logro puede darse el gusto con pequeñas cosas y compras agradables.
Es necesario entrenar, y conviene combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico. Debes comenzar con ejercicios cardiovasculares ligeros. Fortalecerán el tejido muscular y los ligamentos, mejorarán el estado del sistema cardiovascular y acelerarán el proceso de quema de grasa. Los más efectivos entre ellos son los siguientes:
- Corre despacio. Todos los días necesitas caminar 1 km. Es apropiada una duración lenta a moderada. Lo mejor es hacerlo por la noche, con el estómago vacío.
- Nadar. Dos veces por semana debes nadar durante al menos media hora.
- Ciclismo. La duración de dicha caminata debe ser de 50 minutos en carreteras llanas y de 30 minutos en subidas.
Reglas básicas de nutrición al perder peso.
Al perder peso, es necesario cambiar a una dieta saludable. Se deben seguir principios básicos:
- Nutrición fraccionada. Esto significa que necesita comer con frecuencia (hasta 6 veces al día), pero mantenga las porciones pequeñas.
- Régimen de bebida. Se debe beber al menos 1,5 litros de líquido al día, pero en climas cálidos o con mayor actividad física (entrenamiento deportivo, largas caminatas) la cantidad también aumenta, pero un máximo de 3 litros.
- Menú variado. Debes preparar una comida nueva todos los días si es posible.
- Método nutricional de cocción. Está estrictamente prohibido freír. Pero puede hervir, hervir, cocinar al vapor o hornear en el horno o en la parrilla. No se recomienda añadir aceite ni utilizarlo en pequeñas cantidades si es necesario.
- Limite el consumo de sal.
- Las verduras y frutas se pueden comer frescas, preparadas en ensaladas, al horno o hervidas. Se recomienda elegir verduras sin almidón y frutas sin azúcar.
- Día de ayuno. Hazlo al menos una vez cada 2 semanas. En este momento, solo se permiten agua, infusiones de hierbas y kéfir.
- Una salida suave de la dieta. Los primeros días sólo se permite añadir porciones pequeñas. Los alimentos previamente prohibidos deben introducirse gradualmente, uno cada 1 a 3 días. Asegúrese de observar la reacción del cuerpo. Pero los productos peligrosos siguen estando prohibidos.
Deben excluirse de la dieta los siguientes alimentos:
- carne grasa;
- carnes ahumadas, embutidos, conservas;
- salsas, mayonesa, ketchup comprados en tiendas;
- leche entera, nata y productos lácteos fermentados;
- queso salado y graso;
- comida rápida, productos semiacabados;
- azúcar, dulces, chocolate, helados, golosinas;
- productos de pan, bollería;
- Bebidas alcohólicas y carbonatadas.
La base de la dieta deben ser cereales, verduras, hierbas, frutas, bayas, carnes magras y pescado. Se permiten huevos, pero no más de 2 por día. Los productos lácteos fermentados también serán beneficiosos. Es mejor tomar kéfir, yogur natural sin aditivos y requesón. La cantidad de aceite vegetal por día es de hasta 1 cucharada. l.
Pero las dietas no siempre están permitidas. Las contraindicaciones incluyen:
- enfermedades del tracto digestivo (gastritis, úlcera péptica del estómago e intestinos, pancreatitis, etc.), del sistema cardiovascular, endocrino y urinario, hígado;
- Periodo de embarazo y lactancia.
A la hora de adelgazar hay que tener en cuenta las características del organismo y el nivel de hormonas. En las mujeres, las reservas de grasa suelen acumularse en la parte inferior del abdomen, en los costados y las caderas (muslos), y en los hombres, en la parte superior ("barriga cervecera"). Además, a los hombres les resulta más fácil perder grasa abdominal que a las mujeres.
A la hora de perder peso, es necesario tener en cuenta la ingesta diaria de calorías. Para los hombres, el mínimo es de 1500 kcal, para las mujeres, 1200 kcal. Si tiene formación adicional, la norma se puede aumentar a 2000 y 1700 kcal, respectivamente.
A diferencia de los adultos, los niños (tanto niñas como niños) no deben estar sujetos a restricciones alimentarias. Sólo necesitas eliminar la comida chatarra. Un cuerpo en crecimiento necesita una dieta variada y nutritiva. Además, es necesario tomar un complejo de vitaminas y minerales.
Menú de muestra para esta semana.
Es mejor pensar en el menú con antelación. Entonces podrás comprar alimentos para la próxima semana. Esto hace que sea más fácil controlar la necesidad de picar alimentos prohibidos. A continuación se muestra un menú de muestra para esta semana:
| dia semana |
Menú del día |
| lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| viernes |
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| sábado |
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| domingo |
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Puede beber agua, jugo, compota, gelatina, jugo de frutas, té, decocciones de hierbas, pero solo 1,5 horas después de una comida o una hora antes de una comida. No se debe agregar azúcar a las bebidas; a veces se permite una cucharadita de miel.
Asegúrese de controlar el tamaño de las porciones. Si la papilla es una guarnición, entonces 150 g son suficientes. Se permiten 250 ml de sopa. No se permiten más de 130 g de carne o pescado. Una ración de kéfir son 200 ml. Pero las verduras se pueden comer en cantidades ilimitadas.
Dietas populares
Se han desarrollado muchos sistemas de nutrición especiales que le ayudarán a deshacerse de los kilos de más.
alforfón
La base de la dieta es el trigo sarraceno. Las gachas de avena se preparan al vapor. Necesita 2,5 tazas de agua hirviendo por cada 1 taza de granos lavados. Déjalo en un termo durante la noche y por la mañana podrás comerlo.
Además, es necesario beber 1 litro de kéfir todos los días. Puedes complementar tu dieta con verduras frescas y algunas frutas.
Menú de muestra para hoy:
- Desayuno: media taza de kéfir y 100 g de papilla.
- Almuerzo: cortes de carne elaborados con trigo sarraceno al vapor, sin añadir aceite.
- Cena: 100 g de papilla de trigo sarraceno y un vaso de kéfir.
Las frutas secas y las manzanas son adecuadas como snacks.
kéfir
El kéfir elimina toxinas y tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal, la función hepática y renal. Se permite beber entre 1 y 1,5 litros de kéfir al día. El contenido de grasa debe ser de hasta el 2%.
Puedes complementar la dieta con 1 huevo cocido, 500 g de requesón o pechuga de pollo, además de frutas y verduras frescas.
Durante los primeros tres días se necesitan 300 ml de kéfir para el desayuno, el almuerzo, la cena y todas las meriendas. El resto de días de la semana la dieta se amplía. Menú de muestra para hoy:
- Desayuno: ensalada de zanahoria y 200 ml de kéfir.
- Merienda: manzana y 300 ml de kéfir.
- Almuerzo: 1 patata hervida y 200 ml de kéfir.
- Merienda: un puñado de frutos secos y 200 ml de kéfir.
- Cena: pechuga de pollo hervida y 300 ml de kéfir.
Si tienes mucha hambre, puedes comer 1 manzana verde.
kéfir de manzana
Se permite comer 1,5 kg de manzanas al día; es mejor elegir la variedad verde. Las frutas se pueden comer frescas o cocidas al horno. Divida la cantidad total en 5 porciones. Además, es necesario beber 1,5 litros de kéfir al día.
También se permiten sopas a base de kéfir. Para hacer esto, agregue pepinos y hierbas picados en una licuadora al producto lácteo fermentado. También puedes preparar un cóctel de frutas y kéfir. Para hacer esto, agregue bayas y frutas al producto lácteo fermentado y mezcle todo con una licuadora.
Menú de muestra para hoy:
- Desayuno: manzanas al horno.
- Merienda: media manzana rallada y mezclada con una taza de kéfir.
- Almuerzo: sopa de kéfir con hierbas y pepino.
- Merienda: cóctel de manzana y kéfir.
- Cena: manzanas al horno.
Puedes acompañarlo todo con té verde y agua. Antes de acostarse, también es necesario beber un vaso de kéfir.
chocolate
El producto principal es el chocolate negro. Se permite comer 30 g a la vez y beber una taza de café.
Menú de muestra para hoy:
- Desayuno: 20 g de chocolate, café con leche.
- Merienda: 20 g de chocolate y medio pomelo.
- Almuerzo: 20 g de chocolate y una taza de cacao.
- Merienda: 20 g de chocolate y un puñado de nueces.
- Cena: 20 g de chocolate y una taza de té verde con limón.
Dejar la dieta del chocolate es sencillo. Paulatinamente se están introduciendo los siguientes productos:
- El primer día: jugos recién exprimidos, cócteles de frutas y bayas, decocciones e infusiones de hierbas.
- Día dos: frutas sin azúcar y verduras sin almidón.
- Tercer día: sopa a base de verduras, carnes magras y pescado.
- Cuarto día: productos lácteos fermentados.
- Quinto día – productos de trigo duro, diversos cereales.
- El sexto día es la introducción de otros productos, la transición a una dieta normal.
El chocolate debe elegirse con cuidado para dicha dieta. Bélgica, Suiza y Francia son adecuados.
Es importante elegir el chocolate negro de calidad adecuada. Debe contener al menos un 70% de granos de cacao. La placa blanca no es aceptable. Asegúrese de verificar la fecha de vencimiento. La composición no debe contener azúcar refinada, colorantes, aromas ni grasas hidrogenadas.
Semana de la dieta (del mapa de Wilson)
Esta es la dieta favorita de la actriz Peta Wilson, que se hizo famosa por su papel en la serie de televisión Nikita. Experimenta con su propia salud: sufre obesidad y está al borde de la anorexia. Como resultado, desarrolló su propia dieta.
Menú de muestra para esta semana:
| dia semana |
Menú del día |
| lunes |
5 patatas hervidas y 1,5 litros de kéfir |
| martes |
100 g de pechuga de pollo hervida y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| miércoles |
100 g de carne magra hervida y 1,5 litros de kéfir |
| jueves |
100 g de pescado hervido desnatado y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| viernes |
Cualquier verdura y fruta en cantidades ilimitadas excepto uvas y plátanos. Se requieren 1,5 litros de kéfir |
| sábado |
Solo kéfir - hasta 2 l |
| domingo |
Sólo agua mineral - 1,5 l |
Peta Wilson lo usa dos veces al mes para mantenerse delgada y enérgica. La dieta es muy estricta, pero garantiza una rápida pérdida de peso.
frutas
Sólo se permite comer frutas y bayas. Permitidos incluyen:
- plátanos;
- agrios;
- albaricoques;
- melocotones;
- mango;
- kiwi;
- manzanas;
- peras;
- palta;
- guindas;
- guindas;
- piña;
- mora;
- ciruelas;
- higos;
- caqui.
Puedes comerlos frescos o cocidos al horno. Puedes hacer una ensalada de frutas y condimentarla con kéfir o yogur clásico.
Se recomienda centrarse todos los días en determinadas frutas, por ejemplo:
- lunes - manzana;
- Martes - pomelo;
- miércoles - plátanos;
- jueves - naranja;
- viernes - granada;
- Sábado - bayas;
- Domingo - combinado.
En este sentido, conviene el siguiente menú para esta semana:
| dia |
Menú |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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El menú es bastante equilibrado, por lo que no es necesario modificarlo.
huevos
El producto principal son los huevos; puedes hervirlos o hacer una tortilla. Además, se complementan con pomelo. Además, se permiten pechuga de pollo, verduras frescas y kéfir.
Por ejemplo, para el desayuno: 2 huevos y cítricos, para el almuerzo: 1 huevo, cítricos y un poco de pechuga de pollo, y para la cena puedes comer kéfir.
Dieta de gachas
La base de la dieta es la papilla. Se permiten mijo, arroz, cebada, trigo sarraceno, avena y trigo. Para prepararlo necesitas:
- Enjuague 1 parte de grano y vierta 2 partes de agua hirviendo.
- Cocine por 5 minutos y luego déjelo toda la noche.
Las porciones deben ser pequeñas: para el desayuno - 150 g, para el almuerzo - 300 g, para la cena - 200 g. Puedes comer la misma papilla durante todo el día o alternarla. También puede mezclar cereales y preparar un plato normal (papilla Suvorov). El kéfir, fruta sin azúcar, es adecuado como snack.
Hércules
Los copos de Hércules son nutritivos y saludables. La dieta Hércules se basa en comer únicamente avena. Cuece la papilla de la misma forma que en la receta anterior, solo déjala por 10 minutos. Se debe consumir en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Puedes complementarlo con nueces, frutas y bayas, miel. Se permiten frutas sin azúcar y kéfir como snacks.
ensalada
El plato principal de todos los días es la ensalada. Los días deben alternarse:
- Lunes - frutas;
- Martes - verduras;
- miércoles – carne (+ huevo);
- jueves - mariscos;
- Viernes - frutas;
- Sábado - verduras;
- Domingo - carne.
Menú de muestra para esta semana:
| dia |
Menú |
| lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| viernes |
Repetir el menú del primer día. |
| sábado |
Repetir el menú el segundo día. |
| domingo |
Repetir el menú para el tercer día. |
Puedes picar lácteos o fruta sin azúcar.
ayuno
Genial para vegetarianos. Está prohibido comer carne, pollo, pescado. Por lo general, también se excluyen los huevos, la leche, el requesón, el queso y los productos lácteos fermentados. La base de la dieta son los cereales, verduras, frutas y legumbres. Se permite aceite vegetal en pequeñas cantidades.
Menú de muestra para hoy:
- Desayuno: avena cocida en agua, un puñado de frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de verduras.
- Cena: ensalada de verduras o frutas.
Puedes acompañarlo todo con zumos, tés e infusiones de hierbas. También se permite el café, pero es mejor sustituirlo por bebida de achicoria. Esto ayudará a limpiar el cuerpo más rápido. Un puñado de frijoles o cualquier fruta es adecuado como snack.
Durante esta dieta, es necesario evitar el esfuerzo físico intenso, pero será beneficioso caminar por la noche. Puedes ir a nadar.
primavera
Mucha gente asocia la dieta primaveral con la sopa de verduras, pero es más diversa. Los productos permitidos incluyen no solo verduras, sino también:
- frutas;
- requesón;
- kéfir;
- carne hervida;
- papilla;
- galletas secas;
- huevos;
- un poco de chocolate.
Se deben seguir las siguientes reglas:
- Comienza el día con agua tibia con una rodaja de limón. Después de esto, haz los ejercicios.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
- Coma al menos 4 veces al día.
- Consuma frutas únicamente de 8:00 a. m. a 12:00 p. m. La excepción son los cítricos.
- Las verduras, así como diversos alimentos y platos bajos en calorías, se pueden consumir desde las 12:00 del mediodía hasta las 20:00 horas.
- No se recomienda tratar térmicamente al menos la mitad de todas las verduras consumidas. Cocine al vapor, cocine a fuego lento, hierva, hornee todo lo demás (sin usar aceite).
- Antes de acostarse, dé siempre un paseo al aire libre.
Menú de muestra para hoy:
- Desayuno: ensalada de manzana, naranja y uva.
- Almuerzo: ensalada de repollo y zanahoria (se deja condimentar con 1 cucharada de aceite vegetal).
- Cena: 230 g de arroz integral, 120 g de pechuga de pollo hervida, 1 tomate.
Puedes beberlo con una taza de té, jugo o agua sin azúcar. Los refrigerios adecuados son kéfir, requesón bajo en grasa, yogur y fruta.
Ejercicio para bajar de peso.
La base para perder peso es la actividad física sistemática. Te permiten quemar una gran cantidad de grasa.
Los ejercicios básicos para adelgazar son los siguientes:
| hacer ejercicio |
Implementación |
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| Sentadillas con mancuernas |
Importante: tu espalda debe permanecer recta y tus rodillas no deben pasar los dedos de los pies. |
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| empujar hacia arriba
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Las niñas no entrenadas pueden hacer flexiones desde las rodillas. |
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| tablero |
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| burpees |
Las niñas que no están preparadas pueden saltarse las flexiones al principio y hacer menos repeticiones. |
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| tirar hacia arriba |
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| "libro" |
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| saltando |
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| balancea tus piernas |
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Se recomienda realizar estos ejercicios con regularidad. Se recomienda hacer ejercicio 2 - 3 veces por semana. Puedes alternar el entrenamiento de fuerza con la natación, la carrera y el ciclismo. Todos los días es necesario caminar al aire libre durante al menos 1 hora.